Izgubljanje telesne mase
Za regulacijo oziroma izgubljanje telesne mase je potreben energijski primanjkljaj, kar pomeni, da s hrano zaužijemo manj energije, kot je porabimo. Pri večjem energijskem vnosu v primerjavi s porabo telesno maso pridobivamo. Največji delež dnevne energijske porabe (od 60 do 75
odstotkov) predstavlja bazalni metabolizem (BMR), kar je minimalna količina energije, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij v mirovanju (dihanje, srčni utrip, delovanje možganov, vzdrževanje telesne temperature itd.). Približno 10 odstotkov dnevne energijske porabe predstavlja termični učinek hrane (TEF) – energija, ki jo telo porabi za prebavo, absorpcijo in presnovo hrane. Najbolj variabilni del energijske porabe posameznika predstavlja energija, porabljena za načrtovano telesno vadbo (EAT) in nevadbeno termogenezo (NEAT) oz. vsakodnevne dejavnosti, ki niso načrtna vadba (hoja po stopnicah, gospodinjska opravila, delo na vrtu …).
Energijske potrebe lahko natančno ocenimo z uporabo indirektne kalorimetrije, saj lahko meri dejansko porabo energije v mirovanju, vendar je za zdaj meritev težje dostopna v slovenskih zdravstvenih ustanovah. Zato si za določanje energijskih potreb posameznika pomagamo s prediktivnimi formulami (npr. Harris Benedictova enačba), ki pa temeljijo na statističnih povprečjih in imajo lahko precejšnje odstopanje (od 20 do 30 odstotkov). Pomembno je, da se naučimo zaupati signalom svojega telesa – jesti, ko občutimo lakoto, in prenehati, ko smo siti. Vendar se lahko zgodi, da so naši naravni občutki za zaznavanje lakote in sitosti, zaradi različnih dejavnikov, kot so stres, hitenje ali predelana hrana, porušeni ali oslabljeni. Takrat si lahko učinkovito pomagamo z zavestnim pristopom: nekaj dni redno spremljamo in beležimo celoten dnevni vnos hrane in pijače. Na podlagi teh natančnih zapiskov lahko objektivno ocenimo približen energijsko-hranilni vnos in svoje prehranjevalne navade ter se nato premišljeno odločimo za postopne prilagoditve prehrane.
Pomen makrohranil in kje jih najdemo?
Makrohranila so osnovna hranila, ki jih naše telo potrebuje v večjih količinah (v primerjavi z mikrohranili, kot so vitamini in minerali) za zagotavljanje energije, gradnjo in obnovo telesnih tkiv, rast, vzdrževanje imunskega sistema in uravnavanje različnih telesnih funkcij. Tri glavna makrohranila so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe; vsako od njih ima speciično vlogo v telesu. Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za naše telo, še posebno za delovanje možganov in mišic. Po zaužitju se pretvorijo v glukozo, ki je na voljo za takojšnjo uporabo ali pa se shrani kot glikogen za poznejše potrebe. Poleg energetske vloge so ogljikovi hidrati, zlasti kompleksni, bogati z vlakninami, ki igrajo ključno vlogo pri redni prebavi, uravnavanju ravni krvnega sladkorja in holesterola ter prispevajo k občutku sitosti. Odlični viri so polnozrnata žita (polnozrnate testenine, kruh, ajdova kaša, prosena kaša, riž, ovseni kosmiči, ječmen, kvinoja), stročnice (leča, ižol, čičerika) ter neškrobna zelenjava in sadje.
Beljakovine so esencialni gradniki vseh telesnih tkiv, z mišicami, organi, kožo, lasmi, nohti, encimi in hormoni vred. So ključne za rast, obnovo in vzdrževanje teh struktur. Poleg tega imajo pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, saj so nujne za tvorbo protiteles in drugih obrambnih mehanizmov. Pomembno je, da si uživanje beljakovin razdelimo čez dan v količini od 20 do 40 g beljakovin na obrok. Beljakovine živalskega izvora (ribe, pusto meso in kakovostnejši mesni izdelki, jajca, posneto mleko in mlečni izdelki, denimo skyr, grški jogurt, keir, skuta) vsebujejo vse esencialne aminokisline, višjo vsebnost levcina in imajo boljšo absorpcijo od večine rastlinskih virov. Predelani mastni mesni izdelki so manj primeren vir beljakovin, saj vsebujejo večjo količino maščob, soli in aditivov.
Beljakovine rastlinskega izvora v primerjavi z beljakovinami živalskega izvora po navadi ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin znotraj enega živila, zato je pomembno kombiniranje različnih virov (npr. žit in stročnic) na dnevni ravni. Za ta živila sta značilni nižja raven nasičenih maščob in velika vsebnost vlaknin, zaradi katerih pa je absorpcija beljakovin iz njih nekoliko slabša. Rastlinski viri beljakovin so predvsem stročnice (npr. fižol, grah, čičerika, leča, bob, soja) in žita ter izdelki iz njih (npr. tofu, tempeh, sejtan, drobljenec, sojini koščki, falali, humus, namazi iz stročnic, sojin jogurt in napitek).
Maščobe predstavljajo pomemben dolgoročni vir energije za telo in imajo ključno vlogo pri absorpciji v maščobi topnih vitaminov (A, D, E, K). Maščobno tkivo deluje kot izolator, pomaga ohranjati telesno temperaturo in ščiti notranje organe. Poleg tega so maščobe nujne za sintezo nekaterih hormonov in so pomembna sestavina celičnih membran. Poudarek mora biti na vnosu nenasičenih maščob, ki jih najdemo v rastlinskih oljih (oljčnem, repičnem olju), oreščkih (mandlji, orehi), semenih (čija, lanena semena), avokadu in mastnih ribah (losos, sardele, skuša).
Zlasti pomembne so esencialne maščobne kisline, kot sta omega3 in omega6, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo vnesti s hrano. Te maščobne kisline so ključne za delovanje možganov, zdravje srca in ožilja ter zmanjševanje vnetij. Omejiti je treba vnos nasičenih maščob, ki jih najdemo predvsem v mastnem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih in nekaterih predelanih živilih, ter se popolnoma izogibati transmaščobam, ki so pogosto prisotne v hidrogeniranih rastlinskih oljih, margarini, ocvrti hrani in nekaterih pekovskih izdelkih.
Kako sestaviti uravnotežen jedilnik?
Nobeno živilo samo po sebi ne vsebuje vseh hranil, zato je uživanje mešane in raznovrstne hrane najboljši način za zagotovitev vseh potrebnih hranilnih snovi. Uravnotežen jedilnik mora zagotavljati ustrezno razmerje med tremi ključnimi makrohranili. Idealno bi bilo, da vsak obrok vsebuje vir kompleksnih ogljikovih hidratov, kakovostnih beljakovin in »zdravih« maščob, skupaj z obilico zelenjave in sadja, ki zagotavljata vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante.
Ne pozabimo na zadosten vnos tekočine, predvsem vode, ki je ključna za vse telesne funkcije. Izbirajmo predvsem kakovostna živila, ki so sveža, sezonska, lokalno pridelana ter čim manj predelana, z manjšo vsebnostjo nasičenih maščob ter brez nepotrebnih dodatkov, kot so umetna barvila, arome in konzervansi.
Pri pripravi hrane raje kot npr. cvrenje uporabite druge toplotne postopke, kot so dušenje hrane v lastnem soku, kuhanje v sopari, pečenje v foliji, konvekcijski pečici ali ponvi z manj maščob. Sladice in drugo hiperokusno hrano na svoj jedilnik vključite občasno oziroma popazite na primerno količino. Namesto da bi se osredotočali zgolj na izključevanje določenih živil iz prehrane, je bolj smiselno, da razmišljamo, kako lahko vsak obrok obogatimo z dodatnimi hranljivimi sestavinami.
Pri sestavljanju uravnoteženih obrokov si lahko pomagate z modelom »prehranskega krožnika«, da si boste lažje predstavljali velikost porcij in kombinacijo živil. Izberite krožnik manjšega premera (npr. 23 cm). Razdelite ga na štiri enake dele: eno četrtino naj predstavljajo škrobna živila (riž, testenine, kaša, zdrob, kruh), eno četrtino beljakovinsko bogata živila (pusto meso, ribe, jajca, manj mastni mlečni izdelki), preostal del krožnika pa pester izbor zelenjave oz. sadja.
Pri odmeri količine hrane si pomagajte z metodo merjenja z roko (pest, dlan, palec, odprte dlani). Količina beljakovinskega živila naj bo po površini primerljiva z velikostjo dlani brez prstov, po višini pa z debelino mezinca. Količina škrobnega živila naj ustreza velikosti stisnjene pesti ene roke, količina zelenjave pa naj bo primerljiva dvema stisnjenima pestema. Obroku dodajte še za dve razprti dlani solate – za solatno skodelico srednje velikosti. Dodajte olje v količini od enega do dveh nohtov na vašem palcu (1 do 2 čajni žlički).
Obroku lahko dodate še kozarec napitka (npr. voda, nesladkan čaj). Ne smemo zanemariti pomembnih dejavnikov, ki podpirajo uravnotežen način prehranjevanja, kot so redno uživanje obrokov, priprava hrane doma, kadar je to mogoče, zavestno prehranjevanje, zadosten in kakovosten spanec, učinkovito obvladovanje stresa in redna telesna aktivnost.
Razumevanje tabel hranilnih vrednosti za pametnejšo izbiro
Sposobnost branja in razumevanja tabel hranilnih vrednosti na embalaži živil je ključna veščina za sprejemanje prehranskih odločitev.
Bodimo pozorni na velikost porcije, ki jo navaja proizvajalec, saj se hranilne vrednosti nanašajo na to porcijo. Preverimo seznam sestavin – sestavine so navedene po padajočem vrstnem redu glede na njihovo količino v izdelku, alergeni so zapisani s krepkejšim tiskom.
Energijsko vrednost hrane izražamo v kilokalorijah (kcal) oz. kilodžulih (kJ), pri čemer velja 1 kcal = 4,184 kJ. Živila so običajno sestavljena iz več hranil in njihova energijska vrednost je seštevek vseh hranil, ki dajejo energijo. Največ energije nam dajo maščobe (9 kcal/g), ogljikovi hidrati in beljakovine pa 4 kcal/g. Alkohol, če ga uživamo, prispeva 7 kcal/g. Posebno pozornost posvetimo vsebnosti maščob (predvsem nasičenih in 
transmaščob), sladkorja (vključno z dodanim sladkorjem) in soli (natrija) na porcijo in na 100 gramov izdelka.
Visoka vsebnost teh snovi je pogosto znak manj kakovostnega, visoko predelanega izdelka. Preverimo tudi vsebnost beljakovin in vlaknin. Pomagamo si lahko s prehranskim semaforjem ali lestvico NutriScore na izdelkih. NutriScore je zasnovan tako, da potrošnikom na enostaven in vizualen način omogoča primerjavo hranilne kakovosti različnih živil, vendar je pomembno poudariti, da je primerjava najbolj relevantna znotraj iste kategorije izdelkov. Lestvico sestavlja pet barvnih oznak, povezanih s črkami od A do E, pri čemer oznaka A (temno zelena) označuje najboljšo hranilno kakovost.
Previdnost pri uživanju visokoprocesiranih izdelkov, predelanih sladkorjev in transmaščob
Visokoprocesirani izdelki, kot so hitra hrana, pakirani prigrizki, sladke pijače in predelane mesnine, pogosto skrivajo velike količine soli, sladkorja, nasičenih in transmaščob ter umetnih aditivov, medtem ko imajo nizko hranilno in visoko kalorično vrednost. Njihovo pogosto uživanje hitro preseže naše energijske potrebe in ne zagotavlja občutka sitosti. Nasprotno, kombinacija sladkih, mastnih in slanih okusov sproži močan odziv v možganih, saj je zasnovana tako, da maksimizira ugodje, občutek nagrade in spodbuja nadaljnje uživanje. Vpliva na sproščanje hormonov sitosti in lakote, zato se lahko pojavi manjši občutek sitosti in večja želja po hrani, tudi ko telo ne potrebuje več energije. Dolgoročno je redno uživanje teh izdelkov povezano z večjim tveganjem za debelost, srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka.
»Superživila« in »protirakave« diete pod drobnogledom
V poplavi informacij o zdravi prehrani, zlasti po izkušnji z rakom, se pogosto pojavljajo mamljive trditve o »superživilih« in »protirakavih« dietah. Čeprav je želja po krepitvi zdravja in imunskega sistema naravna, je ključno ohraniti kritičen pogled in zaupati preverjenim znanstvenim informacijah. Res je, da so živila, kot so jagodičevje, brokoli, zeleni čaj, kurkuma in lanena semena, bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, vendar ne obstaja eno samo »superživilo«, ki bi imelo čarobno moč preprečiti ali ozdraviti raka samo po sebi. Podobno velja za »protirakave« diete, ki obljubljajo izjemne rezultate, vendar so pogosto restriktivne in lahko povzročijo pomanjkanje hranil ter oslabijo telo, kar je po zdravljenju raka zelo nevarno.
Trenutno ni trdnih znanstvenih dokazov o učinkovitosti katere koli posebne diete pri zdravljenju raka. Zato se namesto iskanja »superživil« in strogih diet raje osredotočimo na kakovostno, uravnoteženo in raznovrstno prehrano, ki temelji na polnovrednih, nepredelanih živilih, z obilico sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, kakovostnih beljakovin in nenasičenih maščob (avokado, oreščki, oljčno olje). To je najboljša pot do dolgoročnega dobrega počutja in podpore telesu na poti okrevanja.
Besedilo: KARMEN GRAŠIČ LUNAR, MAG. DIETETIKE, UNIVERZITETNI REHABILITACIJSKI INŠTITUT SOČA
(Objavljeno v septembrski številki Novic Europa Donna)
Knjižica Prehrana in rak
Strokovnjaki Onkološkega inštituta so pripravili knjižico Prehrana in rak; Kaj jesti, ko zbolimo s priporočili za prehrano bolnikov z rakom. Za vse bolnike z rakom, tako tiste, ki so se prvič srečali z diagnozo, kot tiste, ki se zdravijo že več let, je pomembno, da je delovanje njihovega telesa podprto z ustreznimi hranili.