Po bolezni in po daljši neaktivnosti je treba začeti previdno, morda sprva le 15 minut, potem pa čas in intenzivnost postopoma povečujemo.
Najboljša oblika telesne aktivnosti je ena ura redne zmerne telesne vadbe (hitra hoja, kolesarjenje) vsaj trikrat tedensko. Zmerna vadba je tista vadba, pri kateri se srčni utrip nekoliko dvigne, dihanje pospeši in telo oznoji in po kateri se počutimo prijetno utrujeni.
Kakšna naj bo varna telesna aktivnost žensk, ki so prebolele raka dojk
Redna telesna aktivnost pomaga ohranjati naše zdravje. Redna telesna aktivnost med samim zdravljenjem nam pomaga, da bolezen čimprej premagamo. Po končanem zdravljenju pa zmanjša možnosti za ponovitev bolezni. Telesna aktivnost ima številne pozitivne učinke na fizično in psihično zdravje človeka ter izboljša kakovost življenja tudi ženskam, ki so prebolele raka dojk. Ženske, ki imajo v svoj življenski slog vključeno tudi redno telesno aktivnsot, so pred zdravljenjem močnejše in v boljši fizični vzdržljivosti, kar vpliva na hitrejše in uspešnejše okrevanje po zdravljenju. Redno telesno aktivne ženske se po zdravljenju lažje vrnejo v običajne aktivnosti, delo in življenje.
Pomembno je, da ženske po zdravljenju raka dojk pričnejo s telesno aktivnostjo postopno in z nizko intenzivnostjo aerobne vadbe, vadbe za gibljivost in moč. Sposobnost za vadbo med zdravljenjem pa je odvisna od zdravstvenega stanja ženske in njene telesne vzdržljivosti pred boleznijo. Če ženska ni bila telesno aktivna pred diagnozo, mora počakati na zdravnikovo dovoljenje, da lahko prične z vadbo, pri kateri mora biti previdna in upoštevati postopnost izvajanja vaj. Če je bila pred diagnozo redno telesno aktivna, se mora o vadbi prav tako posvetovati z zdravnikom – rutino vadbe lahko načeloma obdrži, zmanjšati pa mora njeno intenzivnost. Telesna aktivnost ženski omogoči zavedanje, da so ostali deli njenega življenja nedotaknjeni.
Kakšna naj bo varna telesna aktivnost žensk, ki so prebolele raka dojk, je na 40. Strokovnem seminarju Zbornice zdravstvene in babiške nege Slovenije, Zveze strokovnih društev medicinskih sester, babic in zdravstvenih tehnikov – sekciji medicinskih sester in zdravstvenih tehnikov v onkologiji 7. Junija 2013, spregovorila dr. Suzana Mlinar, profesorica zdravstvene vzgoje.
Kako začeti z gibanjem?
Piše: Rebeka Potočnik
Gibanje dobro vpliva na naše počutje in je pomemben dejavnik pri preprečevanju številnih bolezni. Vse to že vemo, vendar tempo življenja, obveznosti in tudi situacija v kateri smo se znašli, vpliva na našo motivacijo. Pomembno je, da se gibamo vsak dan. Začnemo počasi in vztrajno.
Preden začnete z gibanjem, preglejte in obkljukajte spodnje točke, ki vam bodo pomagale vztrajati pri gibanju:
- Imejte pozitiven odnos do gibanja.
- Določite cilj in rok za dosego cilja. Določite aktivnosti, ki vam bodo pomagale do cilja.
- Določite urnik vadbe in se ga držite.
- Začnite z motivacijo.
- Ostanite pozitivni in motivirani.
- Redno spremljajte svoj napredek in ohranite svoj režim vadbe.
- Uživajte zdravo in uravnoteženo prehrano.
Začnite z drobnimi spremembami
Majhne spremembe se zagotovo najbolj obnesejo. Spodaj je nekaj drobnih nasvetov, ki jih lahko vsak zmore in postopoma z zdravim prehranjevanjem prinesejo želene rezultate in na dolgi rok pozitiven vpliv na vaše zdravje!
- Ko hodite/tečete pazite na tehniko: delo rok, pogled naravnost naprej. Pri hoji vam bodo v pomoč palice, saj vas bodo “prisilile” da bodo roke ves čas aktivirane. Lahko pa se lotite nordijske hoje https://zdravozivi.si/nordijska-hoja/.
- Povečajte intenzivnost hoje/teka. Če vam je po malem dolgčas oz. premalo intenzivno na sprehodu ali teku, povečajte intenzivnost s pomočjo klancev. Na klance se odpravite na začetku vadbe, ko ima telo še veliko energije.
- Postavite si cilje. Vsakič si postavite cilj, da prehodite večjo razdaljo kot prejšnji dan.
- Hodite do trgovine. Ko se odpravite v trgovino, pojdite peš ali pa parkirajte in se sprehodite malo naokoli predno greste nakupovat. Ne uporabljajte dvigal ali tekočih stopnic, za dodatne plus točke se potrudite hoditi po stopnicah čim hitreje.
- Gibajte se tudi v službi. Malo dodatnega gibanja ali hoje v službi vam lahko spodbudi metabolizem. Pojdite peš in ne z dvigalom ali pa se malo sprehodite po hodniku do oddaljenega sodelavca, namesto da mu pošiljate e-mail ali ga kličete po telefonu.
- V kolikor nam čas dopušča je s vadbo najbolje začeti zjutraj.
- Ne odlašajmo na naslednji dan. Začnimo danes.
ZAČETNI TRENING
Zjutraj smo spočiti in v telesu imamo največ adrenalina, zato je priporočljivo, da naredimo poleg sprehoda, teka, kolesarjenja ali plavanja tudi nekaj vaj za moč za krepitev celotnega telesa.
Priprava na trening:
- Pojdimo ob enaki uri ven in si privoščimo lažji ali malo težji trening, ki naj ne bo krajši od ene ure.
- Uro ali pol ure prej popijmo velik kozarec vode ali soka, če se nam lahko med aktivnostjo vrti.
- Oblečimo primerna športna oblačila.
- Vzemimo stekleničko z vodo.
Telesna aktivnost povečuje odpornost imunskega sistema
Vpliv telesne in športne aktivnosti pozitivno deluje na naše zdravje in počutje ali bolje na telo in dušo. Raziskave v zadnjih 20 letih so pokazale, da športna aktivnost pozitivno deluje na imunski sistem. Z odkritjem, da športna aktivnost izzove povečanje števila miokinov, je bila vzpostavljena možna povezava med krčljivo aktivnostjo skeletnih mišic in imunskimi spremembami.
Med mišičnim krčenjem se iz teh celic izloča veliko število t.i. molekul miokinov. Receptorje za miokine najdemo v mišičnih, maščobnih, jetrnih, trebušni slinavki, kostnih, srčnih, imunskih in možganskih celicah. Lokacija teh receptorjev odraža dejstvo, da imajo miokini več funkcij.
Predvsem so vključeni v presnovne spremembe, povezane s športno aktivnostjo, kot tudi v presnovne spremembe pri mišični adaptaciji (povečanje mišične mase). Sodelujejo tudi pri obnavljanju tkiv, vzdrževanju zdravega telesnega delovanja, imunomodulaciji (spreminjanju imunskega odziva). Miokini vplivajo na izboljšano delovanje srčne mišice in izboljšanje krvnega obtoka. Miokini uravnavajo tudi učinke hormonov, npr. insulina pri vzdrževanju normalne koncentracije glukoze v krvi. So ključni za ohranjanje mladostnega videza, saj po telesu potujejo s krvjo in spodbujajo obnovo celic, s tem pa zavirajo staranje.
Različne vrste mišičnih vlaken (počasna, srednja in hitra) med krčenjem sproščajo različne sklope miokinov. To pomeni, da lahko aerobni trening ali vzdržljivostni trening in anaerobni ali trening moči, prinese različne koristi, ki jih povzročajo miokini (Kanzleiter in sod., 2014).
Pozitiven učinek treninga moči je vzdrževanje in povečanje mišične mase in upočasnjeno, s starostjo povezano zmanjšanje mišične mase (sarkopenia), upočasnjeno napredovanje osteoporoze in močnejše kosti, zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ali za obolenja srca (Kanzleiter in sod., 2014; Pedersen, 2012).
Vzdržljivostna aktivnost vpliva na učinkovitejše delovanje srca (zmanjšan srčni utrip v mirovanju in povečan utripni volumen ali delež prečrpane krvi na utrip) in učinkovitejše delovanje krvnega obtoka (zmanjšana viskoznost krvi zaradi povečanega deleža plazme), izboljšana prekrvavitev srca in skeletnih mišic zaradi gostejše mreže kapilar ter učinkovitejša aerobna presnova srca in skeletnih mišic. Zmerna aerobna aktivnost tudi spodbudi izločanje miokinov, ki povečajo odpornost posameznika na povzročitelje infekcij in zavirajo sistemska kronična vnetja (Hill, 2015).
Glede na rečeno, so skeletne mišice največji endokrini organ v človeškem telesu, ki s krčenjem spodbujajo proizvodnjo in sproščanje miokinov (Pedersen in sod., 2007). Športna aktivnost in izločanje miokina med mišičnim krčenjem povečuje odpornost imunskega sistema, ker izboljša delovanje prav vseh fizioloških funkcij v našem telesu, od srca in ožilja; kostne, mišične in maščobne mase; možganskega delovanja; hormonskega ravnovesja; odbnove celic; zavira vnetja in še kaj.
Okrepimo svoj imunski sistem in začnimo zgibanjem danes!
Program za gibanje in šport
Program za gibanje in šport povezuje ženske skozi različne aktivnosti. Gibanje in zdrav življenjski slog sta ključna pri ohranjanju zdravja in dobrega počutja. Ženske, ki so se z boleznijo srečale, pa tudi vse zdrave, želimo spodbuditi, da redno telesno aktivnost vključijo v svoj vsakdan.