Povečaj pisavo
> Skupnost Europa Donna > Program ROZA > Program Roza: Nasveti strokovnjakov v času koronavirusa

V času, ko smo zaradi širjenja koronavirusa ostali doma, smo naše strokovne sodelavce v okviru programa Roza, prosili, da svoje dolgoletne izkušnje na področju psihosocialne podpore strnejo v nasvete. V naslednjih tednih bomo zbrali nekaj nasvetov, s katerimo bomo lažje in bolj kakovostno preživeli čas doma sami ali s svojimi bližnjimi.

Strokovnjaki so del programa Roza, ki ga od leta 2017 sofinancira Ministrstvo za zdravje, in v okviru katerega so na voljo različne oblike spihosocialne podpore za bolnike in njihove svojce ob soočanju z diagnozo rak.

 

 

Tehnike sproščanja

Trenutno stanje po svetu zaradi COVID-19 zagotovo povzroča globalno zaskrbljenost. Občutki tesnobe in strahu so seveda v takšnih, novih in negotovih situacijah popolnoma normalni in pričakovani. Manj kot imamo občutka nadzora nad situacijo, več stresa doživljamo. Pomembno je, da te občutke prepoznamo, jih sprejmemo in se na ustrezni način z njimi tudi spopademo.

Kadar smo pod stresom v našem telesu pogosto občutimo nemir in napetost. Tudi naš um takrat ni skoncentriran, lahko nas preplavljajo negativne misli ali pa imam občutek prazne glave. Vemo, da takšna občutja, če so preveč pogosta, lahko škodujejo našemu telesnemu in duševnemu zdravju, zato je pomembno, da se naučimo nekaj tehnik, ki nam bodo v pomoč, da se bomo s tem lažje soočali.

Redna vadba tehnik sproščanja ima pozitivne učinke na mnogo vidikov našega fizičnega in psihičnega počutja.

Tehnike sproščanja nam pomagajo

  • k učinkovitejšemu spoprijemanju s stresom,
  • lajšajo določene bolečine,
  • izboljšajo koncentracijo in spomin
  • zmanjšujejo nespečnost in utrujenost in
  • prispevajo k večji produktivnosti.

Z njimi si naberemo novo zalogo energije, s čimer izboljšamo naše splošno počutje. Ko smo bolj sproščeni imamo namreč občutek večjega nadzora nad lastnim življenjem, lažje in bolj učinkovito se soočamo s vsakodnevnimi izzivi, smo bolj samozavestni in zadovoljni sami s seboj.

Res je, da se sproščamo na različne načine, preko vsakomur že dobro poznanih aktivnosti, kot so na primer: vrtnarjenje, šport, branje in podobno. Poznamo nekaj specifičnih tehnik, ki so usmerjene le v doseganje sprostitve in jih lahko uporabite kadarkoli, na domačem fotelju ali ob uživanju v parku.

Poznamo več vrst tehnik sproščanja. Ene temeljijo bolj na telesu, medtem ko so druge usmerjene bolj na misli.

Tehnike sproščanja

  • Tehnike dihanje
  • Postopno mišično sproščanje (relaksacija)
  • Vizualizacija pomirjajočega dogodka
  • Avtogeni trening
  • Čuječnost

Za začetek si bomo pogledali osnovno tehniko dihanja, ki je pravzaprav podlaga za vse ostale. Spomnimo se: kadar smo napeti je naše dihanje plitvo in hitro, dogaja se v prsih. Za stanje sproščenosti pa je značilno bolj globoko in daljše, trebušno dihanje.

Pri tehniki trebušnega dihanja je prednost predvsem ta, da je povsem preprosta za izvajanje in zanjo ne potrebujemo pripomočkov, zato jo lahko izvajamo kadarkoli in kjerkoli.

Kako izvajam trebušno dihanje?

  • najprej se udobno namestite, lahko sedite ali ležite
  • če sedite, naj se stopala dotikajo tal
  • poskrbite za udobno obleko (odtegnite pas, ovratnik, snemite očala)
  • če vam je udobno lahko zaprete oči ali pogled usmerite v določeno točko
    vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta
  • desno roko položite na trebuh, levo pa na prsni koš
    poskusite upočasniti svoje dihanje
  • “dihajte s trebuhom”, desna roka se dviguje, leva ostaja pri miru
  • vdihnite in medtem štejte do 4
  • za trenutek zadržite dih
  • izdihnite in medtem prav tako štejte do 4
  • dihanje naj bo enakomerno in neprekinjeno, ne sunkovito
  • če želite si lahko za ozadje izbere tiho, pomirjajočo glasbo

Na kaj naj usmerim svojo pozornost?

  • Vso svojo pozornost usmerite na dihanje, če imate zaprte oči si zamislite vam prijeten in udoben kraj in se popolnoma sprostite.
  • Nekaterim pomaga tudi, če si v mislih pomagajo z odštevanjem (“vdih…dva..tri..premor…izdih…dva…tri”)
  • Poskusite in poiščite interval dihanja, ki je prijeten za vas.
  • Lahko štejete do 2, 3 ali 5,6; kakor vam najbolje ustreza.

Kako dolgo naj izvajam tehniko?

Poskusite sproščeno dihati vsaj nekaj minut skupaj (optimalno je od 5 do 10 minut, a je na začetku lahko dovolj tudi manj kot 5 minut)
Priporočljivo je, da vajo lahko izvajate vsakodnevno (večkrat na dan). Če vam to ne uspe ali vam ni prijetno, lahko najprej poskusite nekajkrat tedensko ali nekajkrat mesečno. Ko vam bo postalo prijetneje in prišlo bolj v navado, boste vajo izvajali pogosteje.
Prav tako lahko dihanje izvajate kadarkoli v dnevu, zjutraj in zvečer pa lahko v postelji, če vam uspe, vajo izvajati tudi kakšno minuto dlje kot čez dan.

Pri tehnikah sproščanja je pomembno, da jih izvajamo redno, želimo si namreč, da nam pridejo v navado. Izvajamo jih tudi, kadar se nam zdi, da jih v trenutku ne potrebujemo, da smo ta dan povsem sproščeni. To nam bo namreč pomagalo, da bodo izzivi, ki nas čakajo manj stresni oziroma bomo nanje boljše pripravljeni.
Učenje in utrjevanje tehnik zahteva čas, zato na začetku ne smemo pričakovati preveč, da pa boste lažje sledili svojemu napredku lahko vajo in počutje ob tem zapišete v spodaj pripravljeno tabelo. V kolikor se bo izkazalo, da vam tehnika ustreza, bo zapisovanje pripomoglo tudi k dodatni motivaciji za redno izvajanje.
Kljub temu, da boste najverjetneje zaznali, da ste po dihanju takoj bolj sproščeni, pa dolgoročni učinki niso opazni takoj. Da dosežemo resnično zmanjšanje napetosti, je nujna redna vadba zato le vztrajajte!

Ocenjevanje sproščanja

V tabeli zapišite dan (datum) in približno uro izvajanja. Ocenite tudi stopnjo sproščenosti pred izvedbo trebušnega dihanja in po njej.
Sledite lestvici od 1 do 10, kjer 1 pomeni izrazita napetost, 10 pa popolna sproščenost.

Zapisujte si datum, uro, stanje sproščenosti pred vajo (1 – 10) in stanje sproščenosti po vaji (1-10).

Ali si kdaj dovolite občutiti hvaležnost?

Ste komu kdaj za kaj hvaležni? Mu to tudi pokažete ali poveste? Nekaterim ljudem je težko izkazovati nežna čustva. Drugi imajo težave z obvladovanjem in izražanjem jeze. Dobro se je uriti v obojem. Pretirano izkazovanje čustev lahko prestraši tako drugega kot nas same.

Ali v teh korona časih, poleg jeze, zmede, panike, strahu, izoliranosti in samote, kdaj občutite hvaležnost?

Morda občutite hvaležnost za več časa, ki ga imate trenutno, in ga lahko porabite po lastni želji? Za branje knjig, ogledov filmov, pospravljanje, vrtnarjenje, tek, kolesarjenje ali sprehode v naravi…?

Ste kdaj hvaležni za to, da se je ustavil svet? Odkrito priznajte, da ste si tega kdaj pa kdaj zaželeli, če drugače ne, pa takrat, ko so vas preplavljale obveznosti, ki jim niste bili več kos? Ali kdaj občutite hvaležnost za čas, ki vam omogoča poglabljanje vase, ki ste si ga vedno želeli, a nikoli imeli?

Ali kdaj v teh korona časih občutite hvaležnost do trgovcev, zdravstvenega osebja, prevoznikov, lekarnarjev, komunalcev, medijev, itd., ki skrbijo za to, da ste vi lahko doma na toplem, da vam sveti luč, igra TV, da imate delujoč internet ter se lahko kadarkoli povežete preko računalnika, telefona ali  video klica s komerkoli po svetu? Ali kdaj občutite hvaležnost do vzgojiteljev v vrtcih, ki še naprej ohranjajo stike z vašimi otroci in vnuki preko video povezav in do vseh šolnikov, ki skrbijo za to, da vaši otroci/vnuki nemoteno nadaljujejo z učenjem in študijem na daljavo? Ste hvaležni osebju v domovih, ki skrbi za vaše starejše? Pa gasilcem, dobrodelnim organizacijam, prostovoljcem idr., ki jim na dom prinašajo hrano? In konec koncev, ste hvaležni politikom, ki skrbijo za našo zaščito? Odkrito povedano, sama si v tej situaciji ne bi želela biti na njihovem mestu.

Skratka, ali kadarkoli občutite hvaležnost do vseh tistih, ki skrbijo za vas in vaše bližnje, da lahko ostajate brez skrbi doma, da vam nič ne manjka in vam omogočajo, da ostajate zdravi?  Ali pa je to morda nekaj samo po sebi umevnega, nevrednega, da se ob tem ustavimo, zavemo in občutimo?

Kako je vsem tem ljudem, ki v teh težkih časih nesebično skrbijo za nas?

Še nikoli nismo imeli toliko časa na razpolago za kontemplacijo, poglabljanje vase, občutenje sebe v svojem telesu, spoznavanje kdo smo in kdo so naši bližnji? Še nikoli nismo imeli toliko časa za svoje bližnje in za poglabljanje odnosov s prijatelji, sosedi, sorodniki, znanci, …

Morda pa si ne želimo globlje spoznati sebe in tega kdo v resnici smo? Morda ne želimo vedeti, kdo je naš bližnji? Morda nas je tega strah. Strah, da bomo videli in slišali nekaj, česar si ne želimo videti ali slišati. Zato vztrajamo pri starem, v udobni coni, slepi  in gluhi, in se branimo vsega novega, vsega kar bi nas lahko vrglo iz tira. Pobegnemo od sebe in od drugih. To obvladamo že od malega in nam je uspelo že neštetokrat.

V kriznih časih, ko zavore popustijo in obrambni mehanizmi odpovejo, iz nas prihajajo najboljše in najslabše stvari.

Smo kdaj hvaležni sebi, za to, kar smo in kar imamo? Ali drugim, za to kar so in kar jim je uspeva? Ali pa se morda nahajamo na tistem spektru, ko samo zahtevamo in pričakujemo od drugih, da nam dajo to in ono in poskrbijo za nas, brez da bi bili sami pripravljeni karkoli dati od sebe?

Hrepenimo po tistem, česar ni? Hrepenimo po tistem, kar je v danih okoliščinah nemogoče? Sanjamo o boljšem jutri? In na ta način zamujamo darove današnjega dne?

Je tako težko sprejeti to kar je? Se je res tako težko prilagoditi nastali situaciji, in biti hvaležen za tisto kar imaš in kar ti je na razpolago?

Biti kreativen, ustvarjalen, inovativen, vsak dan, vedno znova in znova, v tem in s tem, kar ti je dano, in kar imaš.

Hvaležno sprejemam vsak nov dan, saj vem, da mi bo prinesel  nove preizkušnje, tako prijetne kot manj prijetne, in s tem nova spoznanja in modrosti.

Želim si živeti in življenje izkušati v polni meri; se zavedati vsega kar je, ker vem, da me le resnica lahko osvobodi, pa če je še tako neprijetna.

Vaja (pomisli, zapiši, nariši, občuti, ozavesti)

  • Za kaj vse ste življenju lahko hvaležni?
  • Kaj vse ste/imate v tem trenutku za kar ste lahko hvaležni?
  • Kaj kljub vsem življenjskim izgubam še vedno imate/ste
  • Zakaj vse ste hvaležni drugim? Komu še posebej
  • Ohranjajte občutek hvaležnosti čim dlje. Zavejte se hvaležnosti (ali pa si občutek hvaležnosti prikličite) večkrat na dan, vsak dan.